Blessures voorkomen

Wil je blessures voorkomen, zodat je lekker kunt blijven sporten? Besteed dan aandacht aan verschillende zaken.
Denk aan een goede warming-up en cooling-down, een opbouwende training en aan geschikte schoenen en kleding. Wil je hier meer over weten lees dan hieronder verder op of vraag het Gerwin op het gratis fysio inloopspreekuur op de maandagavond van 19.00-20.00 uur.

Goede warming-up
Voordat je gaat sporten, moeten je spieren, pezen en bloedsomloop even warmdraaien. Daarna zijn ze klaar om sportief te presteren. Zonder goede warming-up vraag je bijna om blessures.
Een goede warming-up begint heel eenvoudig en rustig en wordt langzaamaan steeds intensiever en complexer. Je warming-up duurt in totaal ongeveer 15 minuten en bestaat uit verschillende onderdelen:
-Loop eerst rustig 2 tot 3 minuten in (langer mag ook). Je lichaam heeft deze tijd nodig om over te kunnen schakelen van rust naar inspanning. Korter inlopen heeft geen zin.
-Doe daarna 3 tot 5 spierversterkende oefeningen. Daarmee oefen je de beweeglijkheid en stabiliteit van je gewrichten. Lees meer over het nut van spierversterkende oefeningen en hoe vaak je ze moet doen.
-Doe daarna wat losmakende, dynamische rekoefeningen. Daarmee oefen je de uiterste bewegingen van je spieren en gewrichten.
-Sluit je warming-up eventueel af met wat sportpecifieke oefeningen. Klik op jouw sport en lees meer over het belang van deze oefeningen.

Cooling-down
De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up. Je lichaam na het sporten tot rust brengen, is altijd belangrijk. Een goede cooling-down is noodzakelijk voor het herstel van je lichaam. Zo voorkom je blessures.
Met een cooling-down breng je je lichaam langzaamaan weer tot rust:
-Je hartslag gaat rustig aan weer omlaag tot een normale hartslag in rust. Dit verkleint de kans op hartritmestoornissen.
-Je bloedcirculatie herstelt zich weer. Tijdens het sporten gaat er relatief veel bloed naar je spieren. Door een cooling-down past je bloedcirculatie zich weer aan een rustsituatie aan, en krijgen je andere lichaamsdelen weer meer bloed. Stop je na een intensieve inspanning plotseling? Dan loop je het risico dat je duizelig wordt doordat je bloedcirculatie dan niet langzaamaan kan herstellen. Met een cooling-down voorkom je dit.
-Tot slot bevordert een cooling-down de afvoer van de afvalstoffen uit de spieren zoals melkzuur. Melkzuur geeft tijdelijk een zwaar gevoel in bijvoorbeeld je benen, en hoopt zich tijdens inspanning op in de spieren. Door een cooling-down verdwijnt dit sneller en voorkom je spierstijfheid en spierpijn door gespannen, vermoeide spieren. Je loopt daardoor minder snel een blessure op.

Een goede cooling-down bestaat uit verschillende onderdelen:
-Loop of huppel eerst rustig uit.
-Doe aansluitend wat lichte dynamische rekoefeningen en wat statische (passieve) rekoefeningen te doen.
-Je kunt ook een douche nemen waarbij je warm water afwisselt met lauw water. Of je laten masseren

Opbouwende training
Of je nu sport om te winnen, voor de gezelligheid of om in een goede conditie te blijven. Als je blessures wilt voorkomen, is het belangrijk om je sporttraining uit vaste onderdelen op te bouwen. Stem daarbij de belasting van je training af op je fitheid.

Geschikte schoenen
Sportschoenen spelen een belangrijke rol bij het opvangen van de krachten tijdens het sporten. Als je rent, vangen je voeten bij iedere landing 2 tot 3 keer je lichaamsgewicht op. Als je springt, zelfs 5 keer je lichaamsgewicht. Draag je goede schoenen met schokdemping? Dan vangen deze de krachten op je enkels, knieën en heupen goed op en voorkom je blessures. Belangrijk hierbij is wel dat je schoenen vervangt ruim voordat je oude schoenen zijn versleten. Als de buitenzool van je schoen is versleten, dan neemt namelijk de schokabsorptie van de tussenzool af. Hierdoor loop je meer kans op blessures. Koop eerder schoenen en loop nieuwe schoenen langzaamaan in.

Controleer de stabiliteit en steun
Zorgen je schoenen voor voldoende stabiliteit en steun? Dan voorkom je dat je voeten gaan schuiven in je schoenen en dat je enkels zwikken. Controleer de stabiliteit en steun van je schoenen daarom goed. Let op de volgende punten:
-Na het strikken van de schoen moet je hiel goed zijn omsloten. Aan beide kanten van je voet mag er geen vinger tussen passen.
-De hielkap van je schoen moet hoog genoeg zijn zodat deze de hele hiel omvat.
-Tijdens het lopen mag je hiel niet op en neer schuiven in de hielkap.

Let op draagcomfort
Het soort voeten dat je hebt, bepaalt welke schoenen het beste passen. Heb je bijvoorbeeld platvoeten? Dan zitten schoenen met een breder model meestal comfortabel. Als je holvoeten hebt, dan heb je een schoen met veel schokdemping nodig. Bij knikvoeten is weer een schoen met een goede hielkap van groot belang. Let daarbij op de lengte en breedte van je schoenen. Die bepalen ook het draagcomfort.

Kies een schoen met bescherming en grip
Een goede sportschoen beschermt je tegen kneuzingen en schaafwonden veroorzaakt door invloeden van buitenaf. Denk hierbij aan contact met een bal of kou en vocht. Daarnaast stelt het type ondergrond waarop je sport, specifieke eisen aan de grip (profiel) en de schokdemping (tussenzool) van je schoen. Sport je bijvoorbeeld veel op een gladde ondergrond zoals (nat) (kunst)gras of juist op indoorvelden? Dan moeten je schoenen voldoende grip bieden tegen uitglijden. Pas het profiel van je schoenzool hierop aan. Zo voorkom je dat je uitglijdt of dat je voet ‘blokkeert’ tijdens het sporten

Geschikte kleding
Sportkleding is aangepast aan de behoeften van deze tijd. Materiaal moet soepel zijn en vocht opnemen, en optimale en veilige resultaten niet in de weg staan. Met speciale sportkleding presteer je optimaal en veilig.

Algemene kooptips sportkleding
-Koop sportkleding die comfortabel zit en die je bewegingen niet belemmert. Je moet er vrij in kunnen bewegen zonder irritaties door naden of ritsen. De kleding mag niet knellen en schuren. Dat kan je bloedsomloop en bewegingen belemmeren en schaafwonden veroorzaken. Let bij aankoop dus goed op naden, ritsen, enzovoorts die irritaties kunnen veroorzaken. Met lichte, soepele kleding voorkom je zulke blessures.
-Koop sportkleding die ‘ademt’ en zorgt voor een goede vocht- en temperatuurregeling. Vooral als je sport in een warme omgeving is dit belangrijk. Je kleding moet het zweet goed afvoeren, zodat je voldoende afkoelt tijdens het sporten. Zo houd je je lichaamstemperatuur ‘constant’. In een koude omgeving zorgt een goede vocht- en temperatuurregeling ervoor dat de huid relatief droog blijft. Je koelt door het zweten niet te veel af. Zowel tijdens als na het sporten niet.
-Vermijd kleding van puur katoen. Deze neemt je zweet wel op, maar voert dit vervolgens niet goed af. Je kleding wordt dan nat en weegt daardoor meer. Dit vermindert het comfort en koelt je te snel af na het sporten.
-Kies bij voorkeur voor kleding van een synthetische vezel (zoals Gore-Tex). Dat laat het zweet door, blijft droog en is comfortabel. Katoen in combinatie met een synthetische vezel is ook aan te raden.
-Koop sportkleding van goede kwaliteit en die makkelijk te onderhouden is. Kleding moet van goede kwaliteit zijn. Na iedere training of wedstrijd moet je deze immers wassen. Je wilt ‘vervorming’ door vaak wassen of wassen op een hoge temperatuur voorkomen. Pas bij het wassen vooral op voor het krimpen van je sportkleding. Dit is vaak het geval bij kleding van katoen of van een samenstelling van katoen en synthetische materialen. Koop een maatje groter van zulke kleding.
-Kies een model broek dat past bij je lichaam.
-Kies een lange of korte broek waar je je goed in voelt. Ben je iets zwaarder? Kies dan eerder een lang model. Daarmee verminder je wrijving tussen je dijen.
-Laat je niet leiden door uiterlijk en prijs van sportkleding.
-Er bestaan vele soorten sportbroekjes, t-shirts en trainingspakken, die aansluiten bij de ‘modegrillen’ van fabrikanten en ontwerpers. Deze kleding heeft niet altijd de gewenste eigenschappen. Bovenstaande kooptips en deskundig advies zijn belangrijker dan het uiterlijk en de prijs van kleding. (Bron: voorkomblessures.veiligheid.nl)

Wil je nog meer informatie? Kijk dan eens op deze website: http://voorkomblessures.veiligheid.nl/